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鶏ダシ
水 150cc / 市販の鶏ガラスープ(無塩) 75cc / 酒10cc / 長ネギの青い部分 1本分
丼つゆ
鶏ダシ 170cc / 濃口醤油・みりん 各40cc / 酒 20cc / 中ザラメ 15g
仕上げ
鶏モモ肉 150g / 鶏ムネ肉 75g / 丼つゆ 85cc×3 / 長ネギ 10g×3 / 全卵 L玉 2個×3 / ご飯・三つ葉・刻み海苔 各適量
下ごしらえ
鶏肉＆長ネギ
【モモ肉】2cm大に切る
【ムネ肉】斜めに薄く切る
【長ネギ】斜めに薄くスライスする
鶏ダシ
（1）鍋に市販の鶏ガラスープ、水、酒、長ネギを加え、約10分火にかける
（2）10分経ったら、長ネギを取り出す
丼つゆ
（1）鍋に醤油、みりん、酒、ザラメを加え、火にかける
（2）ザラメが溶けたら、出来上がった割下に鶏ダシを合わせる
仕上げ
仕上げ
（1）卵は少しコシが残る程度に溶く
（2）丼鍋に丼つゆ、ムネ肉を加え、中火にかける
（3）表面が白っぽくなったらひっくり返し、モモ肉を加える
（4）鶏肉に8割火が入ったら長ネギを加え、弱火に落とす
（5）全体の3分の2の卵を回し入れ、縁が固まり始めたら、残りの卵を回し入れる
（6）丼鍋を回しつつ、鶏肉と卵が一体になった所で、ご飯に盛りつける
（7）三つ葉と刻み海苔を添えて完成
2人分
| ［A］ | ||
| 玉葱 | --- | 1/2個 |
| ウインナー | --- | 3本 |
| じゃがいも | --- | 1個 |
| ［B］ | ||
| マカロニ | --- | 70g |
| 水 | --- | 300cc |
| 固形コンソメ | --- | 1/2個 |
| 牛乳 | --- | 200cc |
| バター | --- | 20g |
| 小麦粉 | --- | 大さじ2 |
| 塩 | --- | 小さじ1/2 |
| 胡椒 | --- | 適量 |
| とろけるチーズ | --- | 適量 |
| パセリ | --- | 適量 |
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（下準備） |
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1 |
熱したフライパンにサラダ油をひいて［A］を炒める。 |
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2 |
全体に油が回ったら、［B］を加えて中火で3分煮る。（「具を炒める」「マカロニを茹でる」「ホワイトソースを作る」の面倒な作業が、たったひとつのフライパンで済んじゃうので楽チン！） |
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3 |
牛乳を加えて再び沸騰したら弱火にする。 |
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4 |
レンジでバターを1分熱して溶かし、小麦粉とよく練ってから加え、とろみがつくまで弱火で煮る。 |
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5 |
塩胡椒で味を調え、耐熱皿によそってチーズをのせ、トースターで3～4分焼き色がつくまで焼いて、パセリを散らせば完成。 |
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[三ツ星アイデア] |
下半身ダイエット
100個分
| ［A］ | ||
| キャベツ | --- | 200g |
| 白菜 | --- | 100g |
| にら | --- | 1/3束 |
| もどし椎茸 | --- | 180g |
| えび | --- | 100g（約8尾） |
| もめん豆腐 | --- | 半丁 |
| 豚ミンチ（赤身） | --- | 400g |
| 大葉 | --- | 1個に対して半分 |
| 塩胡椒 | --- | 適量 |
| ＜調味料＞ | ||
| 濃口醤油 | --- | 大さじ2 |
| みりん | --- | 大さじ2 |
| お酒 | --- | 大さじ1 |
| ゴマ油 | --- | 小さじ2 |
| オイスターソース | --- | 小さじ2 |
| 生姜（チューブ） | --- | 小さじ1 |
| ＜特製タレ＞ | ||
| お酢 | --- | 適量 |
| 濃口醤油 | --- | 適量 |
| みりん | --- | 適量 |
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（下準備） |
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1 |
充分に水気を取ったもめん豆腐をボールの中でつぶす。 |
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2 |
次に豚ミンチを合わせ、塩胡椒と合わせた＜調味料＞を合わせ、よく練る。 |
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3 |
［2］に［A］を入れ、よく混ぜる。 |
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4 |
味が馴染んだら皮の上に大葉を乗せ、その上からネタを乗せ包む。 |
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5 |
沸騰したお湯で5分弱茹でて完成。 |
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[ポイント] |
1人前
| ケチャップ | --- | 大さじ2 |
| 酒 | --- | 50㏄ |
| みりん | --- | 大さじ1 |
| バター | --- | 30g |
| 玉葱 | --- | 50g |
| 牛肉 | --- | 30g |
| しめじ | --- | 30g |
| サラダ油 | --- | 適量 |
| 塩胡椒 | --- | 少々 |
| 卵 | --- | 2個 |
| バター | --- | 適量 |
| 白ご飯 | --- | 160g |
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（下準備） |
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1 |
フライパンにサラダ油をひき、牛肉を炒め、軽く塩胡椒で味付けする。 |
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2 |
牛肉を取り出し、バター（15g）を入れ、玉葱、しめじをよく炒める。 |
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3 |
炒まったら酒を入れアルコール分をしっかりとばし、みりん、ケチャップを入れ、塩胡椒で味を調え弱火で煮込み、バター（15g）を入れる。 |
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4 |
卵をよ～くかき混ぜる。 |
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5 |
充分温めたフライパンに、多めの油を入れて馴染ませる。 |
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6 |
バター（適量）をひき、すぐに卵を入れ、強火ですばやくかき混ぜながら形を整える。 |
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7 |
卵が焼ければ、ご飯の上に置き、ナイフで中心部に切り込みを入れてオムレツを開く。 |
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8 |
上から［3］をかけて完成。 |
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[ポイント] |
小松菜とアンチョビのスパゲティ
小松菜とアンチョビで栄養バランスの取れた一品を
- 1.小松菜は葉と軸の部分を別け、軸の部分を４～５センチ程度の長さに切る。
- 2.にんにくは縦半分に切り、芽の部分を取り除き、みじん切りにする。アンチョビは粗く刻む。
- 3.沸騰したたっぷりの湯に塩を加えてスパゲッティをゆでる。ときどきくっつかないようにかき混ぜる。（１リットルに塩10gが目安です）
- 4.フライパンにオリーブオイルと2のにんにくを入れ、弱火で軽く色付くまでゆっくりと炒め、香りを出す。
- 5.4のにんにくが薄く色付き、香りが出たら2の粗く刻んだアンチョビを入れ、炒める。
- 6.1の小松菜は、スパゲッティのゆで上がる１分ほど前に軸の部分を、スパゲッティをゆでている鍋に加え、30秒程度したら葉の部分を加え、パスタと一緒にゆでる。
- 7.6のゆで上がったスパゲッティと小松菜を、5に加えて和え、塩、こしょうで味を調える。
- 8.皿に盛り、仕上げる。
小松菜は、スパゲッティをゆでている鍋で、時間差でゆでるのが調理のポイントです。アンチョビの塩分は、商品によってまちまちであることから、塩分が強い場合は分量を加減するとよいでしょう。
鶏とごぼうの和風クリームペンネ
（2人分）
エネルギー（1人分）：639kcal
| ペンネ | 120g |
|---|---|
| 鶏胸肉 | 1/2枚 |
| ごぼう | 1本 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| オリーブ油、バター | 各大さじ1/2 |
| 酒 | 大さじ2 |
| 水 | 1/4カップ |
| 固形コンソメ | 1/4個 |
| 生クリーム | 1/2カップ |
| しょう油 | 大さじ1 |
| 塩、粉さんしょう | 適宜 |
- 1.玉ねぎは薄切りにする。
- 2.ごぼうはたわしで皮をこそげるようにして洗い、ささがきにし、水に５分ほどさらし、アク抜きをする。鶏胸肉は一口大の大きさのそぎ切りにする。
- 3.沸騰したたっぷりの湯に塩を加えてペンネリガーテをゆでる。ときどきくっつかないようにかき混ぜる。（１リットルに塩６～７gが目安です）
- 4.フライパンにオリーブオイルとバターを熱し、2の鶏肉を炒める。色がキツネ色に変わったら、1の玉ねぎを入れて炒める。
- 5.4に2のごぼうを加え、ごぼうがしんなりするまでさらに炒める。
- 6.5に酒をふり入れ、水、固形コンソメを入れてひと煮立ちさせる。さらに生クリームも加え、弱火でとろみが付くまで煮込む。
- 7.6にとろみが付いたら、しょう油を加え、3のアレデンテにゆで上げたペンネリガーテを加え和え、塩で味を調える。
- 8.皿に盛り、仕上げに粉さんしょうをふる。
生クリームとおしょう油の組み合わせが和風ベースのポイントです。
「ポークケチャップソテー」
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≪作り方≫
- 豚肉のスジを包丁でカットし、ラップを肉にかぶせて麺棒で叩き伸ばす
- 豚肉の両面に軽く塩こしょうをし、小麦粉をまぶしたら、フライパンに油をひいて強火でソテーする
- 表面が狐色になる程度に両面を焼いたら、合わせておいたケチャップソースを加えて、肉全体に絡めるようにソテーする
- 好みの野菜、ライスと共に皿に盛りつける
Point!→ライスはブラックペッパーをふり掛けたペッパーライスにすると、甘辛のケチャップソースに良く合います！肉を叩く麺棒がないときは、ビール等の瓶で代用しよう。